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Ernährung

Hülsenfrüchte als Energielieferanten

Reichlich Energie aus Linsen, Bohnen und Co - die Kombination aus pflanzlichen Lebensmitteln macht’s möglich.

Hülsenfrüchte
© p.nemec

Hülsenfrüchte sind Energiepakete! Sie enthalten bis zu 40 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und wenig Fett. Zusätzlich einen großen Anteil an Ballaststoffen (rund 18 %) und nervenstärkende B-Vitamine. Sojabohnen bilden als Fettlieferanten eine Ausnahme und enthalten 20 % qualitativ hochwertige Fettsäuren.

Wie holen wir die volle Energie aus den Hülsenfrüchten heraus?

Nicht alle Nährstoffe, die wir unserem Körper zufügen, können sogleich in körpereigene Stoffe umgewandelt werden. Das Eiweiß in den Hülsenfrüchten, das unser Körper braucht um z.B. Gewebe, Muskelfasern und Nervenzellen aufzubauen, ist ein gutes Beispiel dafür. Eiweiß aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den menschlichen Körper nicht so gut verwertbar wie tierisches Eiweiß. Tatsächlich enthält Fleisch eine Reihung von Aminosäuren, die sich kaum in einem anderen Lebensmittel finden lassen. Pflanzliche Lebensmittel brauchen daher Partner, um „stark“ zu sein.

Cleveres Kombinieren von Lebensmitteln ist gefragt!

Durch die richtige Kombination von verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen erhöht sich der Wert des Nährstoffs, denn die Eiweißbestandteile (Aminosäuren) ergeben im Zusammenspiel ein neues Muster, das unser Körper gut umsetzen kann. So sind Hülsenfrüchte und Getreide zusammen ein geniales Team. Leguminosen enthalten genau die Aminosäure Lysin, die oft im Getreideeiweiß zu kurz kommt. Dagegen liefert das Getreide die Aminosäure Methionin, an der es Bohnen, Linsen und Erbsen mangelt. Wer in einer Mahlzeit Erbsen und Reis oder Bohnen und Mais kombiniert, isst  energieeffizient, das heißt, die vorhandene Energie kann optimal genutzt werden.

Beispiele für energievolle Kombinationen

Spiegelei mit Bohnensalat, Risi Bisi und Buchstabensuppe mit grünen Erbsen enthalten wertvolle Aminosäuren, die sich gegenseitig ergänzen. Zusammen verspeist, stehen sie dem Körper als Bausubstanz zur Verfügung. Wraps, gefüllt mit einigen Bohnen und Polentasterne mit Erbsenaugen,  sind Speisen, die auch Kinder begeistern können und wertvolle Eiweißkombinationen liefern. Auch Kartoffelpüree mit Erbsen ist ein vegetarisches Mittagessen, das Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte vereint und als hoher Energie- und Eiweißlieferant dient. Reis mit Bohnen ist ein weiteres Vorzeigebeispiel.

Anregungen für den Unterricht:

Für den Kochunterricht: Die Schülerinnen und Schüler können Eiweißbestandteile neu kombinieren und tolle Kreationen erfinden. Nachgekocht und mit einem tollen Produktslogan versehen kann daraus ein Koch-Wettbewerb gestartet werden.
 

Letzte Aktualisierung: 14.12.2016

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